Aidosti paikallinen jo vuodesta 1975
Jakelu: Hervanta, Kaukajärvi, Lukonmäki, Messukylä, Hallila, Vuores

Meidän jokaisen tavoitteena tulisi olla toimiva keho. Jos istuu kaiket päivät, liikkumattomuus jäykistää vähitellen. Myös voima vähenee, jos lihaksia ei rasita.
Rasitus on siis hyvä asia, kipu sen sijaan ei. Kunnon kohotus vie aina aikansa, joten tuloksia ei kannata odottaa heti. Etene pikkuhiljaa. Harjoittele päivittäin ensin vaikka 15 minuttia ja pidennä harjoitteluaikaa 30 minuuttiin. Tee liikkeet mahdollisimman oikealla tekniikalla.
Ennen harjoittelua kannattaa lämmitellä. Kevyt hölkkä, reipas kävely, käsien ja lantion pyörittely ovat hyviä lämmittely liikkeitä.

 

KUVA1:(Ylhäällä) Lankku etunojassa: Asetu etunojaan, käsivarret ovat suorina ja kämmenet suoraan olkapäiden alla. Aktivoi kaikki keskivartaloa tukevat lihakset. Oikeassa asenossa jännittyvät rinta-, selkä, vatsa kuin myös pakarat, reidet ja pohkeet. Nosta jalkoja rauhallisesti vuorotellen irti alustasta. Lantio pysyy noston aikana täysin liikkumattomana. Lankku etunojassa on lähes täydellinen kokovartaloharjoite. Jalkojen nostojen välillä voit tehdä etunojapunnerruksia, jolloin saat voimaa käsivarsiin.

 

KUVA2: Aktiivinen liikkuvuusharjoitus- vartalon kierto: Tuo etunoja-asennosta toinen jalka koukkuun eteen siten, että polvi ja kantapää ovat täysin samassa linjassa. Kantapään tulee olla alustassa kiinni. Ota kädellä tuki lattiasta ja kierrä vartalo koukussa olevan jalan suuntaan. Nosta vapaana oleva käsi suoraksi ylös. Tee liike molemmin puolin. Takimmainen jalka ei kierry liikkeen mukana. Liike elvyttää selkärankaa ja venyttää sekä reidentaka-osan että lonkankoukistajan lihaksia.

 

KUVA3: Haara kyykky:  Seiso leveässä haara-asennossa. Käännä polvet varpaiden suuntaan. Laita kädet vyötärölle. Koukista ja ojenna polvia rauhallisen tahtiin. Pidä selkä suorana ja jännitä vatsalihakset. Kantapäiden tulee pysyä kiinni alustassa.  Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia ja pitää ”pakarat pyöreinä”.

 

KUVA4: Syväkyykky:  Aseta jalat vähän lantiota leveämmälle. Käännä polvet varpaiden suuntaan. Laske takapuoli niin alas kuin pystyt. Pidä paino kantapäillä. Kantapäät pysyvät alustalla. Syväkyykky ylläpitää niin nilkkojen, polvien, lonkkien, lantion kuin selänkin liikkuvuutta. Lisäksi kyykistely lisää voimaa, kehonhallintaa ja kestävyyttä.

 

KUVA5: Venyttely: Ojenna jalka suoraksi eteen, koukista toinen jalka niin, että kantapää on lähellä lantiota. Taivuta ylävartaloa suorana olevan jalan päälle. Pidä selkä suorana. Pysy 10-60sek.

 

Anne Sällylä, tekstit

Ella Nuikka, kuvat

Lue myös nämä

Pin It on Pinterest